فعالیت بدنی متوسط تا زیاد، که جزئی از سبک زندگی شما باشد باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن دیگری از جمله، بیماری قلبی و دیابت میشود. فعالیت بدنی متوسط تا زیاد، ورزشی است که باعث تعرق و افزایش ضربان قلب شما میشود. این امر شامل پیاده روی، شنا کردن، دوچرخه سواری یا دویدن میباشد. تعداد بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که انجام هر نوع فعالیتی که برای جلوگیری از نشستن بیش از حد شما باشد باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان میشود.
فعالیت بدنی ممکن است باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان بشود
تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور مرتب ورزش میکنند عموما شانس کمتری برای ابتلا به سرطان دارند
سرطان روده بزرگ. مطالعاتی که برروی گروه‌های بسیاری از افراد برگسال در طول زمان انجام شده است نشان میدهد افرادی که به طور منظم ورزش میکنند به نظر می‌رسد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند. اگرچه ما به طور دقیق نمی دانیم که خود امر ورزش کردن ،خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد یا خیر اما، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند،حدود 40 تا ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند.برخی شواهد نشان از آن دارد افرادی که تمام مدت زندگی خود را فعال هستند کمترین خطر ابتلا به سرطان روده را دارند.
سرطان سینه. مطالعات بزرگ، طولانی نشان میدهد زنانی که به طور میانگین هفته ایی بیش از ۳ ساعت ورزش میکنند ، ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قراردارند. این امر به تمام زنان بر میگردد و جدا از سابقه خانوادگی است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که هر چه سطح فعالیت بالاتر باشد، خطر ابتلا به سرطان کمتر است. با این حال، مشخص نیست که یک سطح فعالیت مشخصی برای کاهش ریسک ابتلا باید در نظرگرفته شود یا خیر. فعالیت های بدنی در طول زندگی افراد بسیار مهم هستند، ولی فعالیت در هر سنی ممکن است ریسک ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
سرطان رحم. برخی از تحقیقات ارتباط بین ورزش کردن و کاهش ریسک ابتلا به سرطان رحم را نشان میدهند.
سرطان ریه. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم فعال هستند کمتر به سرطان ریه مبتلا می شوند.
تحقیقات زیادی در مورد فعالیت های بدنی و اثرات آن بر سرطان وجود دارد. تحقیقات اخیر نشان میدهد که حتی فعالیت بدنی سبک نیز میتواند فوایدی بسیاری برای سلامت افراد داشته باشد. فعالیت بدنی سبک به هر فعالتی گفته میشود که شما را ازنشستن و دراز کشیدن منع کند.
نکاتی برای کودکان و نوجوانان
برای داشتن یک عمر فعالیت بدنی، کودکان و نوجوانان باید به طور منظم ورزش کنند. الگو های فعالیت بدنی که در دوران کودکی در افراد شکل میگیرد اغلب در بزرگسالی نیز ادامه پیدا میکنند. کودکان باید فعالیت بدنی متوسط تا زیاد برای حداقل ۶۰ دقبقه در طول روز داشته باشند. حداقل ۳ روز در هفته کودکان و نوجوانان باید فعالیت بدنی زیادی داشته باشند . در اینجا چند راه برای تشویق فعالیت در کودکان آورده شده است
زمان تلویزیون دیدن را کاهش دهید
زمان انجام بازی های ویدئویی را کم کنید
زمان استفاده از کامپیوتر و دیگر وسیله های الکترونیکی را کم کنید
در فعالیت های ورزشی یا تناسب اندام شرکت کنید
به طور فعال در مدرسه یا خانه بازی کنید
نکات فعالیت بدنی برای بازماندگان
تایید شده توسط Cancer.Net Editorial Broad
تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی در طول درمان سرطان و بعد از آن مفید است. به عنوان مثال، فعالیت بدنی مداوم باعث کاهش ریسک بازگشت برخی از سرطان ها میشود. همچنین به شما کمک میکند حس بهتری بعد از درمان داشته باشید.
سایر مزایای یک سبک زندگی فعال عبارت اند از :
بهبود عزت نفس
احساس شادی بیشتر
کمتر دچار احساس افسردگی، اضطرای و خستگی میشوید
داشتن استقامت و قدرت بیشتر
سلامت بهتر استخوان ها
بدست آوردن یک وزن ایده آل
تعریف سطوح فعالیت بدنی
فعایت بدنی میتواند به ۳ سطح سبک، متوسط و سنگین طبقه بندی شود.
فعالیت سبک. در طول فعالیت سبک، شما نشسته و،دراز کشیده و یا ثابت نمی ایستید. ممکن است به خودتان فشار نیاورید، اما غیر فعال نیستید. برای مثال میشود به شستن ظروف، پیاده روی آرام،غذا درست کردن و مرتب کردن تخت اشاره کرد.
فعالیت متوسط. در طول فعالیت متوسط، میزان تنفس شما افزایش میابد. ولی میتوانید بدون از نفس افتادن، راحت صحبت کنید. پیاده روی یکی از فعالیت های متوسط مناسب میباشد. از نمونه های دیگر میشود به رقصیدن، قایق رانی و باغبانی اشاره کرد.
فعالیت سنگین
در طول فعالیت شدید، ضربان قلب شما تندتر می شود و سنگین نفس می کشید و عرق می کنید. اغلب نمیتوانید زیاد صحبت کنید. فعالیت های سنگین شامل دویدن، طناب زدن و شنا است.
شما میتوانید این فعالیت ها را در جاهی متفاوت انجام دهید.
در خانه
خارج از خانه مانند پارک
در باشگاه
نکاتی در رباطه با فعالیت بدنی برای افرادی که در گذشته سرطان داشته اند
وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، انجمن سرطان آمریکا، و کالج پزشکی و ورزشی آمریکا توصیه هایی را برای یک زدندگی فعال از لحاظ بدنی ارائه میدهد :
از بی تحرکی بپرهیزید. هر نوع فعالیت بدنی میتوانند کمک کننده باشد، حتی اگر در سطح فعالی های متوسط و شدید قرار نگیرد. تحقیقات بیشتری نشان میدهد که بی تحرکی ریسک ابتلا به سرطان را افزایش میدهد. فعال نبودن یا بی تحرکی به این معنا است که شما بیشتر زمان خود را به حالت بی تحرکی سپری میکنید.
به طور منظم فعال باشید. هر هفته، سعی کنید ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت سنگین داشته باشید. سعی کنید این فعالیت ها را در طول هفته تقسیم کنید. با این حال، انجام این مقدار ورزش در طی ۱ تا ۲ روز نیز کمک می کند
تمرینات قدرتی. وزنه زدن و انجام دیگر ورزش های عضله ساز را حداقل دو دفعه در هفته انجام دهید.
جلسات را به صورت کوتاه در نظر بگیرید. اگر انرژی و زمان لازم برای فعالیت های بدنی طولانی مدت را ندارید، در بازه های زمانی کوتاه تر ورزش کنید. فواید سلامتی ورزش های۱۰ دقیقه ایی مشابه مزایای جلسات ۱ ساعته سولانی مدت است.
آهسته شروع به ورزش کردن کنید. اگر تازه کار هستید، به آرامی شدت و زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید. این افزایش را تا زمانی که به ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط یا سنگین در روز برسید افزایش دهید
سوالاتی که باید از تیم مراقبت های سلامت خود بپرسید
با پزشک و دیگر اعضای تیم مراقبت های سلامت خود در رابطه با فعالیت بدنی صحبت کنید. آنها می توانند راهنمایی کنند و به شما در یافتن منابع ورزشی کمک کنند. این سوالات را در اولویت قرار دهید :
فعالیت بدنی چگونه سلامت مارا بهبود میبخشد؟
چه تمریاتی را من باید انجام دهم؟
آیا ورزش کردن هنگامیکه به سرطانمبتلا هستیم درست است؟
آیا باید از انجام تمرینات خاصی دوری بکنم؟
آیا باید مقدار وزنه ای را که در تمرینات قدرتی استفاده می کنم محدود کنم؟
هر چند وقت یکبار باید ورزش کنم؟
چه سطح فعالیت بدنی را باید هدف قرار بدهم؟
آیا باید بیش از یک نوع فعالیت بدنی را انجام بدهم؟
چه منالعی برای من در دسترس است؟
چگونه میتوانم در خونه ورزش کنم؟ در محله چطور؟
چه کسی می تواند به من در تنظیم یک برنامه ورزشی ایمن کمک کند؟
